Омега 3: для чего полезно, как принимать, в каких продуктах содержится

Что такое Омега-3

Выделяют несколько разновидностей полиненасыщенных жирных кислот, приносящих пользу:

• Омега-3;
• Омега-6;
• Омега-9.

ПНЖК отличаются различными свойствами и воздействием на организм человека. Существенное значение имеет сохранение необходимого баланса, чтобы не нанести вреда. Нельзя допускать избытка одних веществ при дефиците других компонентов.

Омега-3 представляют собой полезные ПНЖК, защищающие мембраны клеток и внутренние органы от разрушения. Соединение обеспечивает адекватное функционирование:

• различных систем (сердечно-сосудистой, нервной, иммунной);
• синтез гормонов тканей и простагландинов;
• адекватный метаболизм.

За счет своих свойств компонент снижает выраженность воспалительных процессов, улучшает функцию суставов, устраняет эмоциональные нарушения и синдром хронической усталости.

Липиды, которые относятся к классу Омега-3, считаются эссенциальными (необходимыми) жирами, приносящими пользу. Это связано с невозможностью их синтеза в организме и поступлением исключительно с пищей.

К Омега-3 относят:

1. ДГК или докозагексаеновую кислоту. Компонент обнаруживают в сером веществе мозга, оболочках клеток, сперме, глазной сетчатке, яичках. ДГК оказывают пользу для формирования нервной системы младенцев.
2. ЭПК или эйкозапентаеновую кислоту. Соединение способно стимулировать регенерацию мембран клеток, нормализовать транспорт липидов в крови, активировать иммунитет, улучшать абсорбцию жиров и повышать антиоксидантные свойства.
3. АЛК альфа-линолевую кислоту. Этот вид жиров помогает справиться со стрессами, гипертонией, плохим холестерином, проблемами с ногтями, волосами и кожей.

Липиды, относящиеся к разновидностям ДГК и ЭПК, находятся в тканях обитателей морей. Считается, что эти жиры наиболее полезны. Их усвоение не требует наличия значительного количества ферментов, чего не скажешь о растительной пище.

Современный рацион приводит к избыточному поступлению в организм Омега-6 и Омега-9. Дефицит Омега-3 при сопутствующем избытке других ПНЖК вызывает патологии сердца и сосудов, нарушения мозгового кровообращения и атеросклероз, что связано со свойствами компонента.

Внимание! Избыток Омега-6 в организме наносит ощутимый вред, который проявляется вялотекущими воспалительными процессами, головными болями, инфарктом, эндокринными расстройствами. Зачастую вред подразумевает развитие злокачественных опухолей.

Жирные кислоты Омега-3 приносят пользу, благодаря их свойствам. ПНЖК устраняют вред, наносимый некоторыми веществами. Омега-3 нейтрализуют свободные радикалы, избыток которых может приводить к онкологическим заболеваниям.

Польза Омега-3, 6, 9 для организма неоспорима. Липиды Омега-3 способствуют:

• улучшению сердечного ритма и состояния сосудов;
• нормализации артериального давления и вязкости крови;
• восстановление адекватной работы головного мозга и эндокринной системы.

Пищу необходимо обогащать ПНЖК. Компоненты не синтезируются в организме, а поступают непосредственно с пищей. Их отсутствие вредит организму.

Свойства кислот, позволяющие сжигать жир

Омега-7, менее известная, часто пропускаемая жирная кислота, играет жизненно важную роль в обеспечении оптимального здоровья. Исследования показывают, что потребление омега-7 жирных кислот может обуздать голод, высвобождая гормон, который заставляет вас чувствовать себя сытыми.

Другие исследования показывают, что омега-7 может уменьшить количество жиров, циркулирующих в крови, одновременно повышая сжигание жира и регулируя уровень сахара в крови. Если нужен способ, помочь в достижении целей по снижению веса, стоит узнать больше об Омега-7 как сжигателе жира, и здесь можно узнать о многочисленных возможных преимуществах и предлагаемой дозировке. Надо разбираться, какие витамины способствуют сжиганию жира, чтобы понимать, какие фрукты, белки и овощи нужно добавить в свой рацион и в каких количествах.

Кости с суставами улучшаются, когда есть в рационе питания жирные кислоты.

Чтобы суставы с костями стали более крепкими, необходимо употреблять жирные кислоты Увеличивая количество кальция в костях, они могут потенциально облегчить боль в суставах и снизить риск таких заболеваний, как остеопороз и артрит.

Если в продуктах содержится наличие жирных кислот, улучшается, кожи и ногтей.

Жирные кислоты являются структурным компонентом кожи, волос и ногтей. Они несут ответственность за здоровье мембран, которые составляют большую часть кожи. В результате этого будет увлажненная, мягкая, без морщин кожа. Омега-3 и омега-7 регулируют выработку масла и увлажнение кожи, уменьшая преждевременное старение и риск появления прыщей.

Способы получения Омега-3

Омега-3 также может защитить кожу от солнечных лучей, блокируя выброс веществ, которые постепенно разрушают коллаген коже после чрезмерного пребывания на солнце.

Доказано, что адекватное потребление жирных кислот имеет жизненно важное значение для общего здоровья и благополучия. Потому их непременно надо включать, занимаясь сотавлением рациона питания. Советуют убедиться, что в течение дня получено необходимое количество жирных кислот из цельных пищевых продуктов или добавок. Если этого нет, непременно надо включить их в состав питательной и сбалансированной диеты для достижения наилучших результатов.

В пищевых жирах содержится холестерин с жирными кислотами Классификацию жирны кислот составляют, учитывая их химическую структуру.

Насыщенные жиры так назваются, потому, что в их цепях отсутствуют двойные вязи. Примеры с высоким процентом насыщенных жиров включают масло, кокосовое масло, пальмовое масло, сало. Омега-3 жирные кислоты представлены линоленовой, докозагексаеновой, докозапантаеновой, эйкозапентаеновой кислотами. Их необходимо включить в рацион питания в диапазоне от 0,6 до 1,2 процента от целого количества калорий. Все омега-3, присутствующие в природе, в основном происходят из растительного мира, такого как зеленые водоросли, сине-зеленые водоросли, планктон. Водные животные, такие как рыба, действительно богаты этими незаменимыми жирами, когда питаются водорослями и накапливают омега-жиры.

Чем полезны жирные кислоты Омега-3

Польза Омега-3 для организма человека проявляется в свойствах липидов. Полиненасыщенные триглицериды выполняют следующие функции в организме человека:

• биорегуляторную;
• энергетическую;
• структурную;
• запасающую.

Выделяют следующие полезные свойства Омега-3 для организма человека:

• участие в клеточных биологических реакциях, образовании сперматозоидов, мембран нейронов, оболочки сетчатки глаза;
• снижение плохого холестерина, что снижает риск атеросклероза сосудов, инсульта и инфаркта;
• регуляция гормонов, стероидов (тестостерона, серотонина);
• обеспечение транспорта кислорода;
• улучшение сокращения сердечной мышцы;
• уменьшение эмоционального напряжения, предупреждение развития депрессии;
• поддержание эластичности суставов;
• снижение выраженности болевого синдрома на фоне артрозов и артритов, воспалительных процессов;
• повышение чувствительности к инсулину, иммунного статуса, выносливости, тонуса мышц;
• улучшение когнитивных функций, например, памяти и внимания;
• подавление аппетита и синтеза кортизола, который является гормоном стресса;
• нормализация состояния кожи;
• ускорение похудения.

Важно! Рыбий жир содержит витамины, обладающие полезными свойствами.

Для кожи и волос

Соединение оказывает пользу для здоровья волос, ногтей и кожи, что достигается за счет свойств жирных кислот. Постоянный прием ПНЖК способствует прекращению выпадения волос. Липиды проявляют следующие полезные свойства:

• предотвращают диффузную или андрогенную алопецию;
• укрепляет волосы и ускоряет их рост;
• придают блеск.

Рекомендуем к прочтению: Как правильно запаривать и париться пихтовым веником в бане

Жирные кислоты устраняют сухость и раздражение кожи, расслоение ногтей.

Для суставов

ПНЖК приносят в пользу в детском, подростковом и взрослом возрасте. У пожилых людей жиры снижают вероятность распада костной ткани, улучшают качественные свойства внутрисуставной смазки.

Омега-3 также предотвращает распад волокон коллагена, снижает интенсивность болевого синдрома. Соединение дополняет действие противовоспалительных препаратов, что особенно актуально при артрозах и артритах.

Важно! ПНЖК устраняет негативное воздействие лекарств, которое может наносить вред организму.

Для мозга

Жирные кислоты, включающие АЛК, ЭПК и ДГК характеризуются нейропротекторными свойствами. Польза Омега-3 для мозга заключается в повышении умственной производительности.

Полезные свойства соединения для мозга подразумевают:

• улучшение памяти;
• облегчение концентрации произвольного внимания;
• увеличение работоспособности и умственных способностей;
• повышение настроения;
• предупреждение болезни Альцгеймера;
• снижение риска инсульта;
• облегчение СДВГ.

Внимание! При дефиците жиров наносится вред головному мозгу.

Для зрения

В результате исследований было доказано, что незаменимые жирные кислоты оказывают пользу в развитии зрения у детей. Соединение предотвращает появление так называемого синдрома сухого глаза.

Для сердца и сосудов

Ученые доказали, что регулярное употребление полезного нутриента способствует снижению триглицеридов, которые являются провокаторами сердечно-сосудистых заболеваний. Эти вещества наносят вред, вызывая инсульт, атеросклероз, инфаркт. Лечебные свойства Омега-3 положительно влияют на продолжительность жизни.

Для нервной системы

На фоне длительного дефицита полезного нутриента могут отмечаться нарушения коммуникации между нейронами. Вред заключается в повышении риска развития депрессии, усталости, ослаблении когнитивных функций.

Для похудения

Польза Омега-3 при похудении существенна. Полезные жиры способствуют наращиванию мышц, препятствует образованию жировых отложений благодаря их свойствам. ПНЖ позволяют снизить аппетит, что предупреждает переедание.

Для чего нужны витамины Омега-3

Полезные свойства жиров позволяют их использовать для лечения и профилактики заболеваний и патологических состояний.

Женщинам

Специалисты говорят о пользе Омега-3 для организма женщины. Продукты и БАДы, содержащие полезный нутриент, предупреждают сердечно-сосудистые и нервные заболевания, улучшают зрение и функцию суставов. Применение Омега-3 показано для девушек и возрастных женщин, так как вещество приносит пользу.

Регулярное употребление полиненасыщенных жиров способствует похудению, устранению признаков ПМС. Вещество добавляют в косметические средства, так как Омега-3 приносит пользу для кожи лица:

• устраняет воспаления хронического характера;
• улучшает устойчивость покровов к внешним воздействиям, которые могут причинить вред;
• обладает антиоксидантным свойством;
• сохраняет необходимую эластичность основы коллагена;
• препятствует старению.

Пользу приносит Омега-3 для женщин в капсулах. Омега-3 отличается антиаритмическими и противовоспалительными свойствами, разжижая кровь и предупреждая тромбообразование. Нутриент оказывает пользу, предотвращая повреждение сосудистых стенок вследствие длительных стрессов. Применение БАДов и полезных продуктов является профилактикой инфаркта и ИБС, которые наносят серьезный вред.

Полезный нутриент предупреждает разрушение костной ткани, называемое остеопорозом. Это свойство особенно важно для женщин, вступивших в климактерический период. С началом угасания функций яичников нарушается усвоение кальция. ПНЖ улучшают свойства смазки в суставах, сохраняют необходимую эластичность.

Регулярное употребление Омега-3 способствует снижению риска болезни Альцгеймера. Эта тяжелая патология считается следствием патологического течения климакса и наносит вред организму.

Внимание! Омега-3 приносит пользу для волос и ногтей.

Психологи называют компонент природным антидепрессантом, помогающим нормализовать сон за счет воздействия на выработку мелатонина. Жиры препятствуют развитию рака молочной железы.

Мужчинам

Прием Омега-3 стимулирует рост волос, что особенно важно при склонности к алопеции. ПНЖ ликвидируют свободные радикалы, которые являются причиной развития рака толстого кишечника. Это связано с противоопухолевыми свойствами вещества.

Известно, что сердечно-сосудистым заболеваниям больше подвержены мужчины. Именно поэтому применение полиненасыщенных жиров оказывает пользу как средство профилактики инфарктов, инсультов. Нутриент полезен для поддержания потенции.

Детям

Омега-3 принимает непосредственное участие в процессах образования костей. ПНЖ полезны для формирования детского иммунитета, способствуют снижению частоты вирусных инфекций и выраженности воспалительных процессов.

Незаменимый нутриент стимулирует работу головного мозга. Благодаря его свойствам повышается внимание, улучшается память. При нехватке жиров отмечается раздражительность, плохое усвоение учебного материала.

Беременным и кормящим

ПНЖ необходимы в период беременности. Полезные свойства помогают правильному формированию головного мозга и нервной системы плода. У женщин укрепляется иммунитет и снижается риск развития симфизита.

Спортсменам

Нутриент необходим людям, занимающимся спортом. Омега-3 способствуют росту мышечной ткани. Жиры насыщают организм и улучшают самочувствие во время тренировок, повышая выносливость.

Как принимать

Продукт назначается в терапевтических и профилактических целях при бесплодии, повышенном риске простатита, простатодинии, аденомы и рака. Рыбий жир рекомендован к приему с 12–14 лет в период полового созревания. Продукт также полезен для мужчин 45–60 лет, достигших климакса. ПНЖК необходимы для поддержания половой функции и профилактики болезней у молодых в возрасте 25–40 лет.

Курс приема препаратов рыбьего жира и омега-3 обычно составляет 3–6 недель.

Перед приемом рыбьего жира следует проконсультироваться с врачом. Суточная доза не должна превышать 3–4 капсулы. Принимать целиком, не разжевывая, во время еды. Это предупредит побочные реакции со стороны ЖКТ. Обычно курс длится от 3 до 6 недель. В год можно проводить несколько курсов с интервалом в 1–2 месяца.

Рыбий жир попадает в организм и вместе с пищей. В сутки можно употреблять 100–200 г жирной рыбы. Продукт рекомендуется включать в рацион 1–2 раза в неделю.

Прием омега-3 или рыбьего жира нужно сочетать с правильным питанием и активным образом жизни.

Норма потребления Омега-3 в день

Дозировка зависит от следующих факторов:

• возраст;
• половая принадлежность;
• регион проживания;
• состояние здоровья;
• наличие беременности.

Рекомендуем к прочтению: Пищевая добавка Е536: опасна или нет, влияние на организм

Средняя дозировка составляет 1-2 г. Менопауза, беременность, интенсивные физические нагрузки требуют повышения дозы до 3 г. При нехватке веса дозировку увеличивают до 4 г.

Внимание! Максимальная дозировка – 8 г.

Потребность в повышенной дозировке Омега-3 наблюдается при следующих показаниях:

• депрессия;
• патологии аутоиммунного характера;
• длительное отсутствие солнечных дней;
• интенсивные тренировки;
• атеросклероз сосудов;
• онкология;
• риск инсульта или инфаркта;
• детский, а также пожилой возраст.

Внимание! К применению рекомендуются разновидности ДГК и ЭПК.

Признаки нехватки Омега-3 в организме

Некоторые факторы способствуют дефициту эссенциальных триглицеридов, что наносит вред здоровью:

• длительное голодание;
• жесткие монодиеты;
• несбалансированное питание, например, на фоне сыроедения и вегетарианства;
• нарушения функционирования органов пищеварительной системы.

Нехватка Омега-3 наносит вред и сопровождается следующими признаками:

• постоянной жаждой;
• сухостью кожи;
• выпадением волос;
• ломкостью ногтей;
• перхотью;
• депрессией;
• высыпаниями;
• различными нарушениями стула;
• болями в мышцах и суставах;
• медленным заживлением царапин и ран;
• гипертонией;
• снижением внимания и памяти;
• повышенной утомляемостью;
• задержкой развития у детей;
• частыми простудами и снижением иммунитета.

Важно! Вред дефицита Омега-3 проявляется развитием психоневрологических патологий, гормональных нарушений, сердечно-сосудистых дисфункций.

Влияние на организм

Нехватка Омега-3 проявляется в виде ломкости ногтей, шелушения кожи, появления сыпей, запоров, ухудшения настроения, раздражительности, сильной жажды, снижения внимания.

Влияние на здоровье:

1. На печень. Позволяет улучшить обменные процессы, помогает бороться с вредными токсинами и другими веществами, поступающими с потоком пищи, снижает уровень «плохого» холестерина. Переизбыток Омега-3 может вызвать панкреатит.
2. На сердце и сосуды. Жирные кислоты обладают полезными свойствами и воздействуют на сосуды укрепляюще, повышают их эластичность, нормализуют свертываемость крови, снижают образование тромбов в сосудах, нормализуют количество холестерина в крови, укрепляют сердечную мышцу. Прием в пищу биодобавки помогает снизить риск инфаркта, инсульта или атеросклероза, благодаря тому, что ЭПК, ДГК попадают в клетки и улучшают функцию миокарда.
3. На суставы. Омега-3 помогает усваиваться кальцию, таким образом укрепляет костно-мышечные ткани. Повышает эластичность суставов, благодаря выработке витамина D. Снижает риск заболевания человека артритом или артрозом. Снижает болезненные ощущения и позволяет снизить количество жидкости в суставах.
4. На мозговую деятельностьи нервную систему. Повышает мозговую активность благодаря обновлению клеточных мембран, улучшаю внимание. Помогает вырабатывать в организме серотонин, который благоприятно влияет на преодоление стрессовых ситуаций, а также позволяет улучшать настроение и снимать депрессивные состояния.
5. На зрение. Повышает остроту зрения, благоприятно влияет на восстановление зрения в послеоперационный период.
6. На кожу и волосы. Улучшает секрецию потовых желез, регулируя термообменные процессы. Повышает микроциркуляцию дермы, оказывает регенерирующее действие в клетках кожи, обновляя их, уменьшает кожные высыпания, снижает угрозу появления аллергии. Улучшает состояние волос, оздоравливая их.
7. При сахарном диабете. Благодаря потреблению биодобавки, Омега-3 позволяет изменить состав плазмы липидов, а также уровень триглициридов. Помогает изменить уровень инсулина в плазме крови.

Омега-3 полезно принимать спортсменам для повышения выносливости. А также для тех, кто хочет нормализовать вес, благодаря ускорению обменных процессов в организме.

В каких продуктах содержится Омега-3

Полезный компонент Омега-3 содержится в следующих продуктах животного происхождения:

• жир сардины и лосося;
• печень трески;
• сельдь атлантическая;
• семга;
• скумбрия;
• макрель;
• форель;
• палтус;
• хек;
• креветки;
• устрицы;
• камбала;
• раки;
• сайда;
• крабы;
• моллюски;
• треска.

Омега-3 содержат следующие растительные источники:

• семена льна;
• рапсовое, горчичное, оливковое масла;
• масло грецкого ореха и пшеничных зародышей;
• редис;
• шпинат;
• брокколи;
• цветная капуста.

Важно! Пользу приносит регулярное употребление льняного масла, содержащего Омега-3.Полезный нутриент разрушается при высоких температурах, что связано с его свойствами.

Инструкция по применению омега-3 в капсулах

Витамины с Омега-3 приносят пользу. Капсулы назначают в следующих случаях:

• ожирение (любой степени);
• хронические патологии суставов;
• гипертония;
• диабет;
• повышенный уровень холестерина;
• дефицит веса;
• сосудистые заболевания;
• артриты и остеомиелит;
• псориаз, экзема;
• аутоиммунные болезни;
• депрессия;
• онкология (в составе комплексной терапии).

Терапия подразумевает прием жиров преимущественно животного происхождения, к которым относят ЭПК и ДГК. Лечебная доза варьируется и составляет приблизительно 2-3 г в сутки. Капсулы следует принимать после еды трижды в день.

Сколько нужно женщине?

Взрослой женщине в сутки требуется порядка 1-1,5 граммов омега-3 кислот. Во время беременности суточная потребность возрастает до трёх-четырёх граммов. Увеличивать потребление следует при истощении, при обильных менструациях, после значительных кровопотерь и тяжёлых перенесённых заболеваний. Минимальная необходимая для поддержания здоровья дозировка – 250 миллиграммов. Но не рекомендуется употреблять больше 6-7 г: такие дозы могут быть вредными для здоровья.

Получать полноценную суточную норму только лишь из пищи не удаётся, особенно если источники омега-3 в рационе не присутствуют из-за их недоступности или дороговизны. И если имеет место быть дефицит кислот, стоит дополнительно принимать препараты.

К сведению! Распознать нехватку омега-3 в организме можно по таким симптомам как снижение трудоспособности, упадок сил, частые простуды, гормональные сбои, депрессивные состояния, ухудшение состояния кожных покровов (например, их сухость), изменения массы тела.

Противопоказания к приему Омега-3

Несмотря на многочисленные полезные свойства, ПНЖ могут наносить вред. Омега-3 приносит пользу для печени. БАДы не рекомендуются при отклонениях в работе этого органа. Нежелательно принимать препараты и продукты, содержащие жиры, при аллергических реакциях.

Врачи называют основные противопоказания к приему БАДов, содержащих Омега-3:

• гиперкальциемия;
• активная форма туберкулеза;
• гиперфункция щитовидной железы.

При несоблюдении этих противопоказаний можно нанести вред организму.

Противопоказания для женщин

Несмотря на пользу полиненасыщенных кислот для женского организма, применять лекарственные средства на их основе рекомендуется не всем. Кроме полезных эффектов, лекарства могут обладать и другими фармакологическими свойствами, ограничивающими их назначение. Не рекомендуется приём ПНЖК при следующих нарушениях:

• Травмах, кровотечениях и в послеоперационный период, так как способность Омега-3 разжижать кровь противопоказана пациентам в этих случаях;
• Аллергических реакциях, так как основным источником жирных кислот считаются морепродукты, препараты на их основе опасны для организма, склонного к аллергиям;
• Непредвиденных симптомах на фоне лечения;
• Камнях в почках;
• Язвах в стадии обострения;
• Почечной и печёночной недостаточности;
• Детям до 7 лет.

Беременным женщинам и кормящим мамам данные препараты рекомендуется принимать под контролем врачей.

Как выбрать Омега-3

Фармацевтическая промышленность выпускает различные препараты. Чтобы лекарственное средство приносило пользу, следует обращать внимания не только на его свойства, но и на состав. Самыми полезными считаются медикаменты, содержащие высокие дозы ДГК и ЭПК:

• Тройная сила Омега-3 (производитель Solgar);
• Омега-800 (от Madre Labs);
• Омега-3 ультра (Now Foods);
• Омега-3 (произведено Natural Factors).

Внимание! Продолжительность курса для получения пользы составляет до 4 месяцев. Лечебные курсы повторяют ежегодно.